Si tendance, le point sur les graines !

Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leur graine ou leur fruit. En raison de leur richesse en matières grasses, on en extrait de l’huile à usage alimentaire, énergétique voir même industriel.

Il existe deux grandes familles oléagineuses :

–  Les graines oléagineuses, issues de plantes :

Amande, noisettes, noix, lin, arachide, cacahuète, tournesol, sésame, colza, etc.

–  Les fruits oléagineux, issus d’arbres :

Olives, avocat, noix de coco, etc.

Quelle est leur composition nutritionnelle ?

–  Richesse en protéines : ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100g. Toutefois, les oléagineux sont déficients en lysine, méthionine et cystéine. Pour rétablir cet équilibre, il faut effectuer une complémentation nutritionnelle : associer les oléagineux avec d’autres sources de protéines afin de fournir à l’organisme les acides aminés essentiels manquants.

–  « Bons » lipides : ils sont naturellement riches en acides gras insaturés. Consommés régulièrement, ils favorisent la baisse du LDL-cholestérol (mauvais) et de l’hypertension. De plus, plusieurs études associent la consommation d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer du côlon chez la femme.

–  Teneur en fibres : les oléagineux renferment en proportions variables de bonnes quantités de fibres, surtout insolubles, qui possèdent un effet rassasiant et qui permettent de faciliter le transit intestinal.

–  Micronutriments essentiels : ils regorgent de vitamines B1, vitamine B2, vitamine E, calcium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et fer.

A noter : les amandes non blanchies sont très riches en calcium – 248mg pour 100g

Attention : il est important de choisir des oléagineux « non grillés, non salés » car leurs antagonistes renferment une grande quantité de sodium et de produits de glycation avancée responsables du vieillissement.

Quelle est la place recommandée ?

Les oléagineux doivent être conseillés à toute la famille et ceci dès le plus jeune âge. Ils entrent dans la diversification alimentaire à partir de 6 mois, sous forme de poudre d’amande.

Les graines oléagineuses sont légères à transporter et faciles à consommer : elles peuvent donc se consommer en en-cas ! 5 à 8 noix ou une dizaine d’amandes ou de noisettes suffisent.

Enfin, les oléagineux possèdent de multiples saveurs qui en font de véritables auxiliaires en cuisine :

–  Pour les pains, les gâteaux, les mueslis : graines de lin ou de sésame, noix, noisettes

–  Pour les salades : graines de tournesol, noix de Grenoble

–  Pour les risottos : graines de courges

–  Tartines de purées oléagineuses (amande blanche/complète, tahin, noisette) : peuvent être utilisées au petit déjeuner en remplacement du beurre et de la confiture.

Source : BIO linéaires