Apprenez à grignoter sain et malin

Au bureau, devant la télévision, plusieurs fois par jour et à n’importe quel moment de la journée… le grignotage est un fléau qui touche tout le monde surtoutle grignotage touche tout le monde surtout quand on est stressé, fatigué ou que l’on s’ennuie. Mais pourquoi mangeons-nous entre les repas ? Et comment limiter cette habitude ?

Décryptage

Neuf Français sur dix avouent grignoter régulièrement selon l’étude « ConsoTrack Snacking« , Ipsos Observer de 2003. En anglais on parle de « snacking » qui vient de « snack », un petit mot qui signifie « en-cas ».

Le grignotage est un phénomène difficile à objectiver car les grignoteurs ont des profils variés. Quand certains craquent pour les chips, d’autres préfèrent le chocolat. Quand certains grignotent toute la journée, d’autres s’adonnent à ce plaisir coupable en soirée… Quelles en sont les conséquences ? Existe-t-il des initiatives pour faire des pauses plus saines ?

Sucré, salé, peu importe… toujours à portée de main et à portée de bouche, on croque et on craque pour des en-cas à longueur de journée. Une consommation facile pour un plaisir immédiat, c’est l’essence même du grignotage.

Mais ce plaisir peut vous coûter cher. Un pain au chocolat équivaut à la consommation de sept sucres, 300 grammes de biscuits fourrés équivalent à 15 sucres et une cuillère à soupe d’huile… Le grignotage excessif peut représenter jusqu’à 20% de notre consommation calorique quotidienne, et à long terme ce n’est pas si anodin. « Les conséquences néfastes du grignotage correspondent à toutes les conséquences que l’on associe aux surconsommations énergétiques« , explique Daniel Tomé, professeur de nutrition Agroparistech, « et comme en général les produits sujets au grignotage sont souvent des produits sucrés ou gras et sucrés, les conséquences sont à ranger du côté du syndrome métabolique : l’obésité, le diabète, les problèmes cardiovasculaires…« .

Pour limiter ces risques, certains ont trouvé la parade. Certaines entreprises mettent en effet à disposition de leurs salariés des fruits frais de saison pour combler leurs envies. Rien de tel pour motiver les troupes.

Alors pour éviter le grignotage, seule solution : la collation. Un laitage ou un fruit en fin de matinée et au goûter aident à tenir le coup toute la journée.

Le grignotage est parfois provoqué par une compulsion, c’est-à-dire une envie irrépressible de manger un produit qui va nous apporter une sensation de plaisir immédiat. Cette compulsion a tendance à être accentuée chez les personnes qui ont suivi tout un tas de régimes restrictifs.

Une collation ? Idées recettes

Quitte à grignoter, autant grignoter sainement. Voici trois recettes de collation légères et saines, faciles à réaliser pour combler rapidement vos envies:

Compote de poires à la cannelle
Yaourt glacé aux fruits rouges
Faisselle aux fruits frais de saison

Chocolat, biscuits et chips sont souvent nos choix de prédilection en cas d’envie de grignotage. Ces produits gras et sucrés font grimper en flèche nos apports caloriques journaliers. Par quoi peut-on les remplacer pour grignoter sainement ?

Que puis-je manger en cas d’envie de salé ?

Si vous disposez d’un réfrigérateur au travail, vous pouvez emmener avec vous des œufs durs ou du jambon blanc, des aliments riches en protéines et aux vertus rassasiantes. Si vous n’avez pas la possibilité de conserver vos aliments, reportez-vous sur les légumes à grignoter comme les petites carottes ou les radis. Le pain permet de combler les petites faims, 100 grammes de pain équivalent à 250 calories. Cela reste beaucoup moins gras que les galettes de riz, qu’on croit légères alors qu’elles sont très caloriques ! Enfin, un sachet de soupe déshydratée peut être un bon compromis, cela représente moins de 40 kilocalories pour 100 ml.

Et si j’ai envie de sucré?

L’idéal ce sont les fruits, sources de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Les fruits secs sont aussi très intéressants car riches en fibres. Vous pouvez « calibrer » vos collations en préparant à l’avance des petits sachets contenant trois ou quatre pruneaux, quatre ou cinq abricots secs. Le fromage blanc 0 % constitue aussi un apport intéressant car il est bourré de calcium. Pour les fans de chocolat, c’est très bon pour la santé car plein de magnésium à condition de choisir un chocolat noir à haute teneur en cacao. Là encore faites preuve de parcimonie, un carré c’est bien, mais pas la tablette.

Une dernière astuce ?

Il faut boire ! Boire de l’eau, du thé ou de la tisane permet d’atténuer l’envie de grignoter. Si en plus vous consommez un thé aux fruits rouges cela vous laissera un petit goût sucré en bouche. On évite bien entendu les sodas et les boissons sucrées, vérifiez les étiquettes. Enfin, quand on est occupé on pense moins à manger. Donc allez marcher, faites un petit tour histoire d’oublier cette envie de grignotage jusqu’au prochain repas ! »

Un biscuit, un morceau de fromage, une poignée de bonbons, quelques carrés de chocolat… Gras, sucré, salé, à toute heure de la journée, entre les repas, à la maison comme au bureau, pas facile de résister au grignotage.

Stress, fatigue, gourmandise, besoin de réconfort, de tromper l’ennui, de combler un vide affectif… Les raisons du grignotage sont nombreuses. Ces grignotages peuvent devenir compulsifs, on n’a pas faim mais impossible de se retenir. Ces calories s’ajoutent, sans que l’on s’en rende compte, aux repas de la journée. Le grignotage excessif peut représenter jusqu’à 20% de notre consommation calorique quotidienne, ce qui peut entraîner prise de poids voire obésité.

Le coup de pompe de 11 heures, la pause de 16 heures… Les longues journées au travail peuvent être propices au grignotage. Mais il existe des alternatives au distributeur de bonbons et de barres chocolatées. Une société a créé un service de livraison de paniers de fruits en entreprises. Un concept qui séduit de plus en plus. Elle livre aujourd’hui 2.000 entreprises sensibles au bien-être au travail. Avec plus de 100.000 fruits livrés chaque semaine dans plusieurs villes de France, soit 16 tonnes, ce service séduit de plus en plus d’entreprises. Les paniers de fruits sont une alternative aux distributeurs de bonbons et de gâteaux. Grignotage peut donc rimer avec santé. De plus, une barre chocolatée coûte en moyenne un euro dans un distributeur alors que les fruits, en plus d’être sains, sont gratuits pour les salariés. C’est l’entreprise qui finance, 45 euros en moyenne pour une corbeille de 12 kilos.